Trecho do livro: O Abs Diet: The Six-Semana Plano para nivelar o estômago e mantê-lo magro para a vida

Alterar a forma como Exercício

Você já viu um ginásio na hora do rush? Todo mundo paira em torno das esteiras, elípticos e bicicletas estacionárias. Sinais avisá-lo de máximos de 20 minutos para que o próximo candidato a suor pode ter sua vez. Parece que todo mundo quer, um treino aeróbico cardiovascular. Quanto mais você suar, mais calorias você queima, mais peso você perde, certo? De certa forma, sim, o conjunto de fone de ouvido-e-Lycra é certo. O exercício cardiovascular - exercícios de resistência em estado estacionário, como corrida, ciclismo e natação - queima muitas calorias. Na verdade, muitas vezes queima mais do que outras formas de exercício como o treinamento de força ou exercícios mais na moda como ioga ou Pilates. Mas quando se trata de controle de peso, o exercício aeróbico é mais superestimada do que a programação de TV queda. Por quê? Por uma razão: O exercício aeróbico constrói pouco músculo (se houver) - e muscular é o componente chave de um metabolismo rápido. Muscle come gordura; novamente, adicione 1 libra de músculo, e seu corpo queima até um adicional de 50 calorias por dia apenas para manter esse músculo vivo. Adicionar 6 libras do músculo, e de repente você está queimando até 300 calorias a mais por dia por apenas sentado ainda.

Aqui está o problema com baixa intensidade de exercícios aeróbicos. Assim como um carro não pode funcionar sem gás ou uma pipa não pode voar sem vento, um corpo não pode funcionar sem alimentos. É o combustível que ajuda você a executar, elevador, e tem as pernas para fazer amor a noite toda. Geralmente, durante o exercício, o seu corpo apela glicogênio (forma de hidratos de carbono armazenado nos músculos e no fígado), gordura e proteína em alguns casos. Quando você está fazendo de baixa intensidade de exercícios aeróbicos como corrida, seu corpo usa principalmente gordura e glicogênio (carboidratos) para o combustível. Quando se continua em períodos mais longos (20 minutos ou mais), o seu corpo deriva em esgotamento: Você esgotar suas fontes de energia de primeira linha (suas reservas de glicogênio), e seu corpo caça ao redor para a fonte mais fácil de energia que pode encontrar - proteína . Seu corpo realmente começa a comer-se tecido muscular, convertendo a proteína armazenada em seus músculos em energia que você precisa para manter-se ir. Uma vez que seu corpo atinge esse patamar, queima-se 5 a 6 gramas de proteína para cada 30 minutos de exercício em curso. (Isso é aproximadamente a quantidade de proteína que você vai encontrar em um ovo cozido.) Por proteína queima, você não só está perdendo a oportunidade de queimar gordura, mas também perder todo-importante muscular e poderoso. Assim, o exercício aeróbico realmente diminui a massa muscular. Diminuição da massa muscular, em última análise desacelera o seu metabolismo, tornando mais fácil para você ganhar peso.

Ora aqui está um fato ainda mais chocante: Quando os primeiros estudos compararam exercícios cardiovasculares para o treinamento do peso, os pesquisadores aprenderam que aqueles que se envolveram em atividades aeróbicas queimou mais calorias durante o exercício do que aqueles que jogou em torno de ferro. Você pode assumir, então, que o exercício aeróbico foi o caminho a percorrer. Mas isso não é o fim da história.

Acontece que enquanto levantadores não queimar tantas calorias durante seus treinos como as pessoas que dirigiam ou de bicicleta, eles queimaram mais calorias ao longo das próximas horas. Este fenômeno é conhecido como o afterburn - o mais calorias seu corpo queima fora nas primeiras horas e dias após um treino. Quando os pesquisadores analisaram os aumentos metabólicos após o exercício, eles descobriram que o aumento do efeito metabólico de aeróbica durou apenas 30 a 60 minutos. Os efeitos da musculação durou tanto tempo como 48 horas. Isso é de 48 horas durante o qual o corpo estava queimando a gordura adicional. A longo prazo, ambos os grupos perderam peso, mas os que praticaram o treinamento de força perdeu apenas gordura, enquanto os corredores e ciclistas perdeu massa muscular também. A mensagem: exercício aeróbico queima essencialmente apenas no momento do treino. O treinamento de força queima calorias muito tempo depois de deixar o ginásio, enquanto você dorme, e talvez todo o caminho até o seu próximo treino. Além disso, o músculo extra-lo a construir através de treinamento de força significa que, a longo prazo, o seu corpo continua queimando calorias em repouso apenas para manter esse novo muscular vivo.

Isso levanta uma questão. Que aspecto do treinamento de força cria a longo afterburn? O mais provável, é o processo de reparação muscular. O levantamento de peso faz com que seus músculos para quebrar e reconstruir-se a uma taxa maior do que o normal. (Músculos estão sempre quebrando e reconstruindo; treinamento de força simplesmente acelera o processo.) Isso quebra e reconstrução tem um monte de energia e poderia ser o que explica o longo período de queima de calorias. De fato, um estudo finlandês 2001, concluiu que a síntese de proteínas (o processo que constrói músculos maiores) aumenta 21 por cento 3 horas depois de um treino.

A boa notícia é que você não tem que levantar como um linebacker para ver os resultados. Um estudo recente da Universidade de Ohio descobriram que um treino curto, mas difícil teve o mesmo efeito que os treinos mais longos. Usando um circuito de três exercícios consecutivos para 31 minutos, os indivíduos ainda estavam queimando mais calorias do que o normal 38 horas após o treino. (The Workout Abs Diet é projetado de acordo com princípios semelhantes, para imitar esses resultados.)

Como eu disse anteriormente, a construção muscular aumenta o seu metabolismo tanto que você queimar até 50 calorias por dia por libra de músculo que você tem . Quanto mais músculos você tiver, mais fácil será para você perder gordura. É por isso que uma das componentes do plano inclui um programa de exercícios que irão ajudá-lo a adicionar o músculo que você precisa para queimar gordura e remodelar seu corpo. E ele também aponta para uma das razões por que você deve deemphasize cardiovascular, o exercício aeróbico se você quer perder gordura: porque esgota loja do seu corpo de músculo queima de gordura.

Agora, antes que você pense que eu sou algum tipo de anti-aeróbica fanático, deixe-me esclarecer algumas coisas: eu corro quase diariamente, e eu mesmo completou a Maratona de Nova York. O exercício aeróbico queima calorias, ajuda a controlar o estresse, e isso melhora a sua aptidão cardiovascular. Ele também ajuda a baixar a pressão arterial e melhorar o seu perfil de colesterol. Se a sua escolha é o exercício aeróbico ou nenhum exercício, pelo amor de Deus chegar lá e correr. Mas quando se trata de gestão de peso a longo prazo, eu vou tomar ginásio ferro sobre borracha estrada qualquer dia.

Reproduzido de: The Abs Dieta: O plano de seis Week para nivelar o estômago e mantê-lo magro para a vida por David Zinczenko com Ted Spiker © 2004 Rodale Inc. Permissão concedida por Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Disponível onde os livros são vendidos ou diretamente do editor através do telefone (800) 848-4735 ou visite o site www.rodalestore.com

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