Pilates Training Program Design: Uma Discussão Sobre Cliente Segurança e Sem Pescoço Flexão

Criando programas de treinamento Pilates seguros e eficazes que são específicas do cliente, orientada para o gol, e ajudar a melhorar a saúde de todo o corpo é a principal função de um grande professor de Pilates. Você pode saber muito de bons exercícios, mas é as mudanças sutis, adaptações, ou ordem de seqüência de exercícios que ajudam seus clientes a obter os resultados que eles estão procurando de seu programa de Pilates.

O programa de Pilates descrito aqui foi projetado por um Professor Aprendiz e está sendo usado como um exemplo de uma crítica no design de programas eficazes de Pilates.

Este artigo é projetado para ajudar os professores de Pilates, e especialmente os novos formadores de Pilates com assistência na seleção de exercícios pensativo e segura para conceber programas de treino seguro e eficaz. Eu não recomendo que você siga precisamente este programa, mas analisar o programa e os meus comentários e sugestões -., Em seguida, usar essas informações para ajudar a desenvolver suas habilidades de pensamento crítico, fazer boas escolhas de exercício, e conceber programas de Pilates grandes para seus clientes

Abaixo está um exemplo de programa de treino de Pilates de um novato com a consideração de nenhuma flexão do pescoço que eu recentemente revisto para um professor aprendiz. Os exercícios que foram escolhidos para este programa não é certo ou errado ... Qualquer exercício pode ser uma boa escolha se feito corretamente

Aprendiz Projeto de programas:. Beginner Estudante - Sem Pescoço Flexão

Quente Exercícios de respiração até
(assentada) 5 repetições
. pélvica toldo (12 a 6) 3-5 reps.
Ombro Elevação /Depressão 5 repetições.
Ribcage Braços 5 repetições. Drops joelho
5 repetições.
Leg Slides 3 cada lado /5 ambos

Reformer exercícios
Footwork 1-4 8 repetições. 3 molas
Hundred 1 - 10 respirações cabeça baixa
Sapo 8 repetições. 2 molas
Leg Circles 5 em cada sentido 2 molas
isquiotibiais trecho de 4 reps 2 molas
Estômago Massagem - mãos para trás 5 repetições. 2 molas
Estômago Massagem - Alcance 5 repetições. 2 molas
Estômago Massagem - ??? 2 cada lado 2 molas, lado a lado estiramento
Elephant - arqueado 8 repetições. 2 molas
Knees Ajuelhando arqueadas - 8 repetições. 2 molas
Correr 10 repetições. 3 molas
pélvica Imprensa 5 repetições. 2 molas

Tabela Trapeze
Arm Springs: extensões, tríceps imprensa, adductions 5 cada Periquito
5 repetições. Arregace única

Matwork
Perna única Círculo 5 cada sentido
Individual Bent Leg Trecho 5 cada
Duplo Bent Leg Trecho 5 repetições.
Corkscrew 3 cada sentido
Saw 3 .. cada versão dobradiça lado
Swan Prep 4 repetições
Swan: Vôo 4 repetições
Perna única Kick - Prep 4 cada lado
Side Leg Series:
Levante & Inferiores. 5 repetições
chute frontal & . Voltar 5 repetições
pequenos círculos 5 repetições
Magic Circle entre Knees 10 repetições
1 Arm &.; Leg chegar a 4 cada lado

Tabela Trapeze
Permanente Arms: expansão torácica, 1-braço Lat Pull, Long-Estiramento traseiro Arms 4 cada

Matwork
Seal 3 repetições. Equilíbrio só

Ladder Barrel
Ballet Estica 3 cada

*** Por favor, consulte um profissional de Pilates, e seu médico, antes de seguir este ou qualquer outro programa de fitness.

Comentários e Sugestões para ajustes e aperfeiçoamento do programa de treino de Pilates:

Desde que eu não sei a razão para isso as pessoas precisam evitar flexão do pescoço, eu tenho que perguntar se é por causa de uma lesão , pedido do doutor, ou apenas porque é desconfortável e cria dor para enrolar-se em exercícios como o 100 (devido à fraqueza, desequilíbrio muscular, ou falta de consciência corporal para ser eficiente mecanicamente com o movimento.)

Na minha experiência – enquanto nós jogar pelo seguro e, normalmente, escolher os exercícios que mantêm o pescoço em uma posição mais neutra, é importante prestar atenção de perto para ver se o cliente do são "emocionante" com o seu pescoço e armadilhas superiores para manter a cabeça firme. Muitos exercícios que coloca em suas costas, ou do lado deitado e pode agravar os seus problemas .... mesmo quando você está escolhendo para ficar liso!

Com problemas no pescoço, que tendem a fazer 2-3 exercícios que estabelece para baixo (ver se eles são mais ou menos confortável, com um travesseiro), e depois mude para fazer 2-3 exercícios sentado ou em pé. Isso ajudará a reduzir a tensão como a cabeça e pescoço pode sentar-se na sua posição normal, equilibrado sobre o tronco, e você não terá clientes snoozing após uma hora inteira em uma posição reclinada
no programa Pilates Exemplo acima - Estão aqui as coisas que eu poderia fazer diferente:

* eu iria escolher não fazer # 3 Elevação Ombro e Depressão. Mas começar a partir de uma posição de descanso e cue "diamante down", em seguida, os braços pendem mais baixo. A elevação dos ombros irá criar mais tensão no pescoço, mas eles precisam de aprender a utilizar melhor as armadilhas mais baixos para liberar a tensão dos ombros. Ao fazer isso sentado ou em pé, a gravidade está ajudando a liberação de pescoço e ombro tensão

* 100:. Eu poderia optar por começar com os pés nas alças, e não há resistência (tiras) nos braços. Ou os pés no bar, não há Alças. Cabeça para baixo – pernas para cima, e correias poderia agravar o pescoço, especialmente se as pernas são mais baixos.

Aqui é onde saber por que você está evitando flexão do pescoço é importante ...

Se um cliente tem apenas um personalidade tenso e precisa entender como para relaxar o pescoço e os ombros ... fazendo exercícios de flexão INTO gravidade irá ajudá-lo ao longo do tempo em progresso seguro flexão, forte e bem apoiada trabalhar contra a gravidade. Se a cabeça está indo junto com o resto da coluna vertebral em um estado relaxado – isso pode ser benéfico

Se um cliente tem experimentado uma lesão, acidente, cirurgia ... ou outro problema que tem uma limitação médica para evitar flexão do pescoço -. as escolhas de exercício pode ser completamente diferente! (Esta limitação pode ser prescrito por um médico sempre, ou por um período limitado de tempo adequado para a recuperação. Esta informação é vital para um Pilates preparar profissional escolhas de exercício apropriado.

Continuando com coisas que eu iria considerar uma mudança para este programa ...

* Ex.: Estômago Massagem Round – A cabeça deve estar em uma boa posição postura sobre os ombros A flexão principal é através da pelve e baixo colher ab, com foco mudar para baixo e para a frente, mas não a cabeça sheered frente o pescoço Há uma chance de isso pode ser seguro e apropriado – mas em caso de dúvida, é melhor começar com o segundo exercício (mãos para trás)

* Ex.: Elephant &ndash ;. Rodada Se a coluna está em uma posição adequada flexionado, da cabeça e pescoço estão relaxados e entregando para a frente Gravidade está a ajudar no alongamento do pescoço para algum dia ser capaz de fazer flexão e levantar a cabeça do chão (o mesmo conceito para Ajoelhar.. joelhos e volta)

* Braço molas caído no Cadillac pode ter uma tendência para criar mais tensão no pescoço, por isso esteja atento para isso e estar preparado para encontrar exercícios alternados. Perna de Molas e ndash; (quando você bloquear os braços sobre os pólos) estão fortalecendo suas armadilhas mais baixos se você cue "diamante down" e lembrá-los para manter os ombros & pescoço relaxado. Ou – você pode fazer com os braços pelos lados. Mas a longo prazo que pretende trabalhar para que a posição do braço em cima, e compreender como usar os braços e ombros sem criar problemas para a cabeça e pescoço.

* Eu poderia optar por fazer os exercícios Cadillac Arm Permanente logo após o Reformer para um momento de pé, e ao reforço dos "Diamond Down", uma boa postura, e uma alongada, pescoço e ombros relaxados. Em seguida, faria Periquito, alguns dos Matwork, então considerar o Braço molas deitado.

* Eu nunca optar por fazer Duplo perna reta em Matwork com a cabeça para baixo. Esp. para um iniciante com problemas no pescoço. A modificado uma perna de cada versão tempo será mais seguro para todo o seu corpo! Até que alguém pode enrolar-se com segurança – Eu pessoalmente optar por esta modificação de um tramo.

* Eu provavelmente adicionar alternativo 1 Braço Alcance (subir uma corda) como um Criss-Cross modificado para sinalizar os músculos abdominais oblíquos, e trabalhar na vinda de sob a ombro, em torno da caixa torácica para uma colher diagonal do torso.

O MAIS FORTE músculos do núcleo de um cliente é, menos eles vão usar suas armadilhas e ombros para suporte do corpo. Quando o núcleo está trabalhando, o pescoço e os ombros vão começar a relaxar – você se concentrar em transferir este sentimento a cada exercício, atividade da vida diária, e movimento.

* Corkscrew será um desafio para manter nenhuma tensão no pescoço e uma boa posição. Eu poderia pensar em fazer joelho gotas ou Can-Can. (Este é o oitavo exercício consecutivo em que eles fizeram deitado, talvez um exercício sentado seria uma boa escolha – mesmo que este não é um fim clássico.)

* Se você está fazendo uma articulação Viu isso significa que a rotação da coluna não é contra-indicada. Eu poderia sugerir que você adicionar uma torção sentada ao seu reformador. Isso vai aquecer rotação na posição vertical (se é apropriado para eles a torcer) Rotação melhora comprimento muscular para flexão e extensão. Torção assentada vai ajudar o seu Swan, e progressão conforme apropriado para a gravidade assistida flexão e, finalmente, trabalhar contra a gravidade.

* Há uma chance de que você precisa para lados alternados para cada exercício no Leg Series Side. Olhe para colocação pescoço e tensão e mudar de lado antes de se sentirem qualquer coisa em seu pescoço. Pergunte como eles se sentem durante o trabalho - e mudar de lado sempre que necessário -. Ou fazer a série em uma posição ereta

* Porque você escolheu o SEAL, eu estou supondo que flexão da coluna é OK, mas flexão do pescoço contra a gravidade não é. Se for necessário para evitar a flexão da coluna completamente – Eu faria Erro inoperante aqui em vez

* Porque você escolheu o SEAL – Eu definitivamente ter feito Estômago Massagem Redonda, e provavelmente Elefante e Ajuelhando Joelhos Rodada. Estômago Massagem rodada será aquecendo a colocação correta do corpo e apoio. Ele também pode indicar que ao longo do tempo – Roll Down on the Wall e 100 na parede seriam boas progressões.

* Também fazem mais sentido para terminar a sua Matwork com o Selo ou Bug Dead (um exercício de centralização,) e, em seguida, passar para algo outro. Por minha re-arranjo dos exercícios de braço, isso acontece automaticamente, e você termina esteira e prossiga para seus trechos que terminam

Outros grandes exercícios a considerar para este programa:
cadeira –. Footwork, Going Up Front, Spine estiramento frente, Swan no topo, Bomba de 1 perna Demi-pointe

Se a gravidade flexão assistida é OK – adicionar "Washer Woman" à sua lista segura

Spine Corrector – Respirando Over the Barrel, Swan, Hamstring Curl, Leg Extension

Se não há limitações médicas para o pescoço e flexão em gravidade é OK ... Gostaria também de incorporar algumas pescoço e no peito suave alongamento.

Wall – Relógio Alongamentos, Standing W
Gentil Neck Alongamento:. Ear-a-ombro, Nariz-a – Shoulder, Testa-a-ombro, Chin- para-peito, cabeça Center of

* Ballet Estica em Ladder Barrel a envolver Atacante Flexão e articulação da coluna & através de flexão do pescoço para se recuperar para o centro. OUTRA VEZ – isso pode ser OK, útil e benéfico para o seu cliente. Se eu tivesse que jogar pelo seguro – Eu seria ou esticar com o círculo mágico que encontra-se para baixo, ou fazer a parte de divisão dos trechos de balé no Cadillac com o Trapeze de modo a cabeça pode ficar empilhadas sobre a coluna em uma posição neutra durante as suas pernas e ancas trechos.

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você teve que ter em consideração na escolha de exercícios para desenvolver um programa de treino de Pilates seguro e eficaz Restaurant ?.